МИНИСТЕРСТВОПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ И ЗАНЯТОСТИ
НАСЕЛЕНИЯПРИМОРСКОГО КРАЯ
Филиал КГАПОУ «Энергетический колледж»
Специальность:23.02.01 Организация перевозок и управление на
транспорте
РЕФЕРАТ
подисциплине «Физическая культура»
Разминочныйкомплекс. Когда используется.
Студентка гр. 1ОПУТ-20 А.Е. Гончарова
Преподаватель Е.А. Коваль
г.Артем
2023
Содержание
Введение 3
1. Виды разминки 4
2. Поэтапная разминка 5
2.1 Вращение головой 5
2.2 Вращение предплечьями, плечами, руками 6
2.3 Наклоны с поворотом 8
2.4 Вращение кистями 9
2.5 Наклоны туловищем 10
2.6 Вращение бёдрами 11
2.7 Вращение стопой 12
3. Правила, которых необходимо придерживаться 13
Заключение 15
Список используемых источников 16
Введение
Выполнение любых физическихупражнений требует предварительной подготовки мышц и всего организма. Главныйвопрос данного реферата заключается в том, зачем и как делать разминку передкардиотренировкой, забегом, занятием в тренажерном зале.
Разминка — это комплекс упражненийдля разогрева мышц и суставов перед началом тренировки. Она подготавливаеторганизм к работе и минимизирует возможные травмы от интенсивных упражнений. Разминкауместна перед любым видом тренировки — силовой, кардио или на выносливость,бегом или командной игрой. Однако ее наполнение может различаться в зависимостиот последующего основного комплекса упражнений.
Разминка — это обязательная частьперед любой физической нагрузкой, от тренировки до активного вида спорта. Подготовкавашеготела, сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы к дальнейшимнагрузкам. Разминка может состоять из простых упражнений, которые разогреваютмышцы, увеличивают амплитуду движений в суставах и поднимают частоту сердечныхсокращений.
Каждый день тело и нервная системаподстраивается под внешние факторы. Как спали сегодня ночью, в каком настроениипроснулись, сколько сидели нога на ногу, носили сумку в одной руке, велимашину, нажимая на газ только правой ногой, сколько ответственных решенийпринимали за день, переживали из-за опозданий и т.д. Тело как зеркалотранслирует все изменения. Если человек забывает про разминку передтренировкой, мышцы продолжают получать асимметричную нагрузку, суставы работаютв уменьшенной амплитуде, а нервная система не готова к дополнительному стрессу.От такой тренировки пользы будет мало, и есть риск получить травму.
Планируете ли вы часовой забег илиэкспресс-тренировку на отдельные части тела, не стоит отказываться от разминки.
1.Виды разминки
Динамическая. Фокусируется надействиях, аналогичных движениям, которые вы будете выполнять во времятренировки. Например, перед работой с мышцами ног можно сделать несколькополуприседаний, прокрутить голеностопный и тазобедренный сустав. Такая разминкапригодится и перед забегом, чтобы разогреть части тела, которым предстоитинтенсивная работа.
Динамические разминки помогаютразвить силу, подвижность и координацию, что повышает эффективность вашейтренировки.
Статическая. Растяжка с задержкой вопределенных положениях на несколько секунд. Может быть использована и передтренировкой, но чаще всего это завершающий шаг после основных упражнений. Онпризван растянуть и расслабить работавшие мышцы, увеличить диапазон движений игибкость.
Динамическая разминка идеальна дляначала тренировки, статика — для ее завершения.
Упражнения для разогрева помогутподготовить тело к более напряженной работе и облегчат выполнение упражнений.Некоторые из наиболее важных преимуществ разминки:
— Повышение гибкости. Этот фактор позволяетправильно двигаться и легче тренироваться;
— Уменьшение риска травм. Разогрев помогаетрасслабить мышцы, что, в свою очередь, приводит к меньшему количеству травм;
— Улучшение кровообращения и снабженияорганизма кислородом;
— Помогает вашим мышцам получитьнеобходимое питание перед тем, как приступить к более интенсивной работе.
— Повышение выносливости. Исследованияпоказывают, что разогретые мышцы могут помочь вам тренироваться болееэффективно;
— Увеличение диапазона движения. Разогретыесуставы повышают свободу движения.
2.Поэтапная разминка
2.1Вращение головой
Встаньте ровно, удалите стопы наширину плеч. Выпрямитесь в спине. Положите руки на талию по бокам. Выполнитеглавные движения: наклоните голову, пока подбородок не коснется верхней частигрудины, начните вращать вправо, после влево. Траектория напоминает полукруг,то есть назад отклонять голову не надо.
Делать вращения рекомендуется плавно.Участвуют мышцы шеи, трапеции. Для головного мозга нормализуется кровоток, разогреваетсяверх позвоночника.
Круговые движения головой должны бытьплавными, неспешными. Шею ни в коем случае не напрягайте, туловищем недвигайте, глаза не закрывайте. Если кружится голова, сядьте и продолжитевыполнять упражнение сидя.
Проделав 5-7 плавных круговыхдвижений головой с одновременными активными вдохами, отдохните 3–5 секунд, азатем продолжите упражнение. После двух «восьмерок» смените направлениедвижений: вращайте головой слева направо.
Сколько выполнять: по 5-7 вращений вкаждую сторону.
Помните: вдыхать надо только тогда,когда голова опущена вниз. Никаких резких напряженных движений, шея должна бытьабсолютно расслабленной.
Пример данного упражнения изображенна рисунке 1.
Рисунок 1. Вращениеголовой
2.2Вращение предплечьями, руками, плечами
Вращения плечей и рук — необходимоеупражнение для разминки перед любой силовой тренировкой или утренней зарядкой.Они хорошо готовят к нагрузке суставы и связки. Большинство травм натренировках связано именно с отсутствием разминки. Не забывайте, что кромесуставов нужно подготовить к работе и мышцы – для этого выполняются разогревочныеподходы с легким весом. Все движения выполняются с прямыми ногами, стоящими наширине плеч.
Руки расположены под прямым углом ктуловищу. Движение осуществляется по окружности, центр в локте. Количествоповторов — по 30 раз к себе и от себя. Не делайте упражнение рывками, начинайтеплавно и чуть ускоряйтесь под конец. Упражнения нужно проводить в расслабленномсостоянии, без спешки, но с большой амплитудой, чтобы суставы и мускулатураимели возможность растянуться, прогреться и получить эластичность передтренировкой или началом рабочего дня.
Пример данного упражнения изображенна рисунке 2.
Рисунок 2. Вращение предплечиями.
В данной вариации руки относительнотуловища вращаются полностью с максимальной амплитудой. Кисть проходит оборот в360 градусов. Следует выполнять по 20 повторов от себя и к себе, а такжеаналогичное количество одновременных вращений в разные стороны.
Пример данного упражнения изображенна рисунке 3.
Рисунок 3. Вращение руками.
Руки расположены параллельно туловищуи неподвижны, работают только плечевые мышцы. Повторять по 20 раз в направленииот себя и к себе.
Пример данного упражнения изображенна рисунке 4.
Рисунок 4. Вращение плечами.
2.3Наклоны с поворотом
Наклоны туловища — это упражнение дляразминки перед любой силовой или кардио тренировкой, выполняется для укреплениямышц живота. Движение простое в исполнении и не требует специальной подготовки.Его можно выполнять дома в рамках утренней зарядки в любом возрасте.
Принимаем исходное положение стоя,ступни расставлены шире плеч, руки подняты в стороны, ладони повернуты вниз,вдох.
Выполнение: наклонить корпусвперед‑вниз и повернуть его влево. Коснуться правой кистью носка левой ноги, алевую руку отвести назад и вверх. Выдох, затем перейти в исходное положение.Вдох и те же движения сделать в другую сторону.
Указания: упражнение делается вмедленном темпе, ненапряженно. Сделать до 8 наклонов в каждую сторону. Принаклонах корпуса ноги не сгибать в коленных суставах. Дыхание равномерное иглубокое. Облегченный вариант: при наклоне корпуса достать кистью не носок, аколено. Усиленный вариант: поочередные повороты корпуса при согнутом егоположении, без перехода между поворотами в выпрямленное положение.
Пример данного упражнения изображенна рисунке 5.
Рисунок 5. Наклоны с поворотом.
2.4Вращение кистями
Крепкие запястья нужны в гимнастике,скалолазании, разнообразных единоборствах, бодибилдинге, кроссфите,пауэрлифтинге и других видах спорта. Их силу и гибкость необходимо развивать,таким образом предотвращая травмы.
Однако здоровые кисти нужны и людям,далеким от спорта. Так называемый «туннельный синдром запястья» – патологическоесостояние, которое возникает вследствие длительной работы за компьютером, –диагностирован у многих. Все дело в том, что неудобные и однообразные движенияприводят к защемлению нерва в канале.
Одно из самых эффективных и простыхдвижений для запястья — вращения. Это основное силовое упражнение для новичков.Оно легкое и не требует специального оборудования: встаем в исходное положение:ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны, вытянуты параллельно полу.Ладони смотрят вниз; начинаем упражнение: круговыми движениями вращаем запястьявперед, очерчивая воображаемую окружность; для увеличения нагрузки в руки можновзять дополнительное отягощение, например, гантели. Вначале небольшой вес,постепенно его можно увеличивать; тело стараемся держать неподвижным, работатьтолько запястьями; дышим равномерно, не напрягаясь; выполняем по 10-15 вращенийв каждую сторону. И так 3-4 подхода с отдыхом в минуту.
Пример данного упражнения изображенна рисунке 6.
Рисунок 6. Вращение кистями.
2.5Наклоны туловищем
Наклоны туловища — это упражнение дляразминки перед любой силовой или кардио тренировкой, выполняется для укреплениямышц живота. Движение простое в исполнении и не требует специальной подготовки.Его можно выполнять дома в рамках утренней зарядки в любом возрасте.
Здесь нагрузка идет в большей степенина мускулатуру прямой мышцы живота, а также на ягодицы и поясницу. Этоупражнение укрепляет позвоночник и способствует растяжке.
Техника выполнения: стопы находятсяна ширине плеч, в пояснице — прогиб; наклоняться вперед следует с напряженнымпрессом, стараясь сохранить спину максимально выпрямленной; пальцы рук должныкасаться пола. Если это невозможно, то не нужно сильно округлять спину. Лучшечуть согнуть ноги в коленях и тянуться до максимально возможного уровня, день,ото дня приближаясь к полу. Гибкость и растяжка в пояснице появятся прирегулярных тренировках, со временем получится достать до пола руками, не сгибаяноги; в исходное положение корпус нужно возвращать мышцами ягодиц. Для этоготолкайтесь пятками в пол. Мускулатура поясницы при этом должна бытьрасслаблена.
Пример данного упражнения изображенна рисунке 7.
Рисунок 7. Наклоны туловищем.
2.6Вращение бёдрами
Это упражнение повышает гибкостьгрудного и поясничного отделов позвоночника с помощью укрепления малых мышц исвязок и освобождения суставов позвоночника. Цель: улучшить гибкость поясницыпри вращении и растянуть брюшные и спинные мышцы. Предупреждение: если у вас остеоартритпозвоночника и проблемы с сохранением равновесия, проконсультируйтесь со своимврачом или физиотерапевтом, прежде чем делать это упражнение.
Выполняйте основное упражнение, какпоказано ниже, но изменив исходное положение. Вместо того чтобы опустить своиягодицы на пятки, для движения сбоку набок, полностью поднимите нижнюю частьтуловища, так чтобы стоять на коленях совершенно прямо. Используйте руки длясохранения равновесия. Когда вы освоите основное упражнение, можете перейти кусложненному варианту. Используйте утяжеляющие манжеты, если хотите еще большеповысить сложность упражнения. Опуститесь на колени, ягодицы лежат на пятках,спина прямая, руки вытянуты вперед перед собой для равновесия. Слегкаприподнимите ягодицы и сядьте сбоку от одной ноги. Слегка изогните верхнюючасть торса и руки в противоположную сторону для поддержания равновесия. Опятьнемного приподнимите ягодицы и сядьте сбоку от другой ноги. Верхняя часть торсаопять изгибается в противоположную сторону. Повторите все упражнение 5 раз.Старайтесь делать упражнение плавно, недолго задерживаясь в нейтральной позе.
Пример данного упражнения изображенна рисунке 8.
Рисунок 8. Вращение бедрами.
2.7Вращение стопой
Голеностоп — это соединение костейголени со стопой, а именно сочленение большеберцовой, малоберцовой и тараннойкостей. Отличается подвижностью, несет на себе весь вес человека, поддерживаетнаше тело в вертикальном положении.
Если в области голеностопных суставоввозникают проблемы, это может привести к следующему: появляются боли в пальцахног, даже при непродолжительной прогулке; после бега и прыжков есть вероятностьрастяжения связок; становится невозможным носить обувь на каблуке, даже неочень высоком; если проблемы запустить, возможны более тяжелые травмы – надрывыи разрывы связок, сухожилий.
Проверить слабость голеностопа можносамостоятельно, без осмотра специалиста: ноги ставим на ширину плеч; ни одна изстоп не должна заваливаться во внутрь. Если такое происходит, то стоит занятьсяукреплением голеностопа во избежание травм и патологий.
Выполняется упражнение следующимобразом: исходное положение — стоя на полу (желательно на плотном коврике),ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища; поднимите левую ногу; выполните 15-20вращательных движений ступни наружу; верните ногу на пол; выполните те жедвижения правой стопой.
Пример данного упражнения изображенна рисунке 9.
Рисунок 9. Вращение стопой.
3.Правила, которых необходимо придерживаться
Правила:
— Нельзя есть незадолго до тренировки, аесли это необходимо, то еда должна быть легкой и ее должно быть немного;
— Если вы хотите добиться результатов,занимайтесь ежедневно. Это займет у вас 10-15 минут в день. Вначале выполняйтекаждое упражнение по одному разу, а затем постепенно увеличивайте количествоповторений и подходов, пока не достигнете максимальных величин, рекомендованныхдля каждого упражнения. Когда вы освоите технику движения, постарайтесь делатьупражнение в более высоком темпе, вкладывайте больше силы, найдите в каждомупражнении свою «изюминку» и выделите ее. Это повысит эффективность комплекса;
— Попробуйте выполнять упражнения без обуви.Работая босиком, вы тренируете подошвы ног: у них повышается чувствительность,развивается чувство равновесия, одновременно более эффективно тренируется самастопа, пальцы ног, укрепляется голеностопный сустав;
— На первых порах выполняйте упражнения уопоры (спинка стула, дверная ручка, стол), чтобы повысить устойчивость. Затем,когда освоите комплекс, можете отказаться от опоры и выполнять упражнения всвободной стойке. Воздействие каждого упражнения направлено на определеннуючасть тела, и если на первых порах вам будет сложно выполнять упражнениятехнически правильно, то, работая без опоры, вы начнете выгибаться,наклоняться; то есть выполнять компенсаторные движения, а та группа мышц, накоторую направлено упражнение, не будет тренироваться достаточно эффективно;
— Упражнения на мышцы брюшного прессавыполняются в самом конце. Последовательность упражнений в комплексе разминки соответствуетпринципу “сверху вниз” или “от макушки до пяток”. Упражнения на мышцы животаявляются достаточно трудными и утомительными, поэтому они выполняются в концекомплекса;
— Предохраняйте позвоночник от механическихповреждений. Выполняя упражнения на спине, позаботьтесь о защите позвоночника.Форма позвонков, их размер и жесткость говорят о том, как жизненно необходимамеханическая защита спинного мозга и нервов, находящихся внутри них. И даже стакой защитой ваш позвоночник требует особого внимания, поэтому необходимапрослойка между спиной и жесткой поверхностью, на которой вы лежите.Упражнения, выполняемые лежа на спине, следует делать на поверхности, покрытойковром. Позаботьтесь, чтобы коврик не скользил при выполнении движений. Привыполнении упражнений на мышцы брюшного пресса старайтесь по возможностиприжимать поясницу к полу;
— Никогда не выполняйте упражнения черезболь. Боль — это предупреждение организма о том, что есть опасность дляздоровья. Вы должны прекратить упражнение и отдохнуть, а возможно, и обратитьсяза медицинской помощью;
— Не занимайтесь в период беременности. Есливы когда-либо страдали повышенным кровяным давлением, болезнями сердца илидругими болезнями внутренних органов или опорно-двигательного аппарата, неприступайте к тренировкам, не посоветовавшись с врачом.
Заключение
Подводя итоги, хотелось бы сказать,что разминка является неотъемлемой частью любой тренировки, не важно какоговида спорта. Все принципы спортивной подготовки неразрывно связаны друг с другоми действуют как единая система, позволяющая учащимся совершенствовать своиспортивные достижения.
Мышечная деятельность являетсянеобходимым условием для физического развития, нормального функционированияорганизма, поддержания здоровья и работоспособности спортсмена. Тренировка -это процесс формирования моторики и повышения функциональных возможностейорганизма. Основные принципы тренировочного процесса — постепенность,повторение, универсальность, индивидуальный подход.
В ходе разминки в организмепроисходят такие изменения, которые наилучшим образом подготавливают его кпредстоящей физической работе. Если пренебречь разминкой, эти изменения будутпроисходить непосредственно во время выполнения основной деятельности, снижаяее эффективность. Кроме того, при работе без предварительной разминкичрезвычайно велик риск возникновения травм.
Во время выполнения физическихупражнений нервная система посылает исполнительные команды к мышцам,обрабатывает информацию, поступающую от мышц и внутренних органов, обеспечиваеткоординацию органов между собой (их согласованное взаимодействие). В результатеразминки улучшается нервно-мышечное взаимодействие, увеличивается скоростьреакций, точность и координация движений, облегчается протекание процессовобучения новым двигательным навыкам. Увеличивается деятельность органовкровообращения и дыхания. Эти органы обеспечивают работающие мышцы кислородом ихимическими веществами, расщепление которых дает необходимую энергию длямышечного сокращения. Увеличивается эластичность мышц, связок, что снижает рисквозникновения травм.
Списокиспользуемых источников
Литературные источники
1. Виленский М. Я., Зайцев А. И., Ильинич В.И. Физическая культура для студентов: Учебник для вузов. — М.: Гардарики,2002.
2. Л. А. Лещинский Берегитездоровье
3. Физическая культура студента. Под ред.Ильиничина В.И. М. 2002г.
Интернет ресурсы
4. https://multiurok.ru/files/prezentatsiia-po-kompleksu-uprazhnenii-dlia-razmin.html
5. https://athleticbody.ru/uprazhneniya-dlya-razminki.html
6. https://goodlooker.ru/razminka-pered-trenirovkoj-na-verh.html
