Программа Мендельсона
Скотт никогда не делал секрета из своей программы тренировок и охотно делится со всеми своей методикой. Она выполняется 2 раза в неделю в первые 8-9 недель подготовки к соревнованиям. Сама же подготовка длится 12 недель. Затем тренировка выполняется один раз в неделю.
Разбиваем неделю на дни занятий. Во вторник выполняем жим лежа и тренируем вспомогательные мышцы – трицепс, дельты и спина. В четверг разрабатываем мышцы ног. В субботу также выполняем жим лежа и тренировку вспомогательных мышц.
Для того чтобы добиться максимальных результатов в жиме лежа, необходимо выполнять:
- Разминочный жим лежа – 3-5 подходов по 1-5 повторений. Отдых между подходами не больше 2-3 минут.
- Жим лежа – 5 подходов по 3 повтора. Отдых между подходами не больше 7-10 минут.
Вспомогательные упражнения:
- Жим лежа узким хватом – 2 подхода по 5 повторений. Отдых между подходами не больше 5-7 минут.
- Отведения одной рукой в тренажере – 3 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами не больше 2-3 минут.
- Тяга к поясу сидя или тяга к поясу в наклоне – 3 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами не больше 2-3 минут.
По мере роста силы Скотт уменьшает число повторов за 1 подход. Сначала 3 повтора, потом 2, в конечном итоге Мендельсон переходит на разовые попытки. В глаза сразу бросается то, что данный комплекс в первую очередь сосредоточен на жиме лежа.
|
|
|
«Я никогда не трачу силы впустую, поэтому в моей программе нет места ничему лишнему», — подчеркивает спортсмен.
Питание Мендельсона
На первый взгляд может показаться, что все не так уж и сложно – 5 упражнений. Но чтобы с ними справиться – у Скота уходит 3 часа! Но на этом все не заканчивается – восполнение затрат после такого силового марафона – тоже не легкая задачка. В день Мендельсону необходимо около 12000 калорий! Из них около 7500 употребляется в виде порошковых смесей.
День спортсмена начинается с 40 яичных белков, далее следуют 2 кг красной рыбы. А уж потом употребляется бесчисленное количество макарон и овощей. В сутки Мендельсон получает около 4 гр белка на 1 кг его веса или 600 гр белка каждый день. За два часа до тренировки Скотту обязательно нужно поесть. По признанию самого спортсмена, если поесть позже, чем за 2 часа, то еда потом «полезет наружу». После тренировки обязательно знакомая многим атлетам белково-углеводная смесь и только потом, спустя 5 часов, наступает время полноценного приема пищи.
Философия Мендельсона
Скотт весьма радикален в своем восприятии спортивных тренировок. Он считает, что если к концу тренировки, тебя не тошнит, то ты не добился поставленных целей.
|
|
|
«Моя работа – тренировки. И здесь мне нельзя сачковать. Каждый раз я должен напрягаться максимально! И зубная крошка, которую я выплевываю после упражнений, говорит о том, что я прилагаю достаточно усилий!»
Изначально Скотт выступал как бодибилдер. Его мечтой была профессиональная карьера, но в судьбу вмешали гены – у спортсмена слишком широкий таз. После пары выступлений Мендельсон осознал, что в бодибилдинге ему не место. Тогда он переквалифицировался в пауэрлифтеры. Однако Скотт не считает, что потратил время зря, бодибилдинг дал ему мышечную массу и научил целенаправленно работать с определенными мышцами. Бодибилдинг развивает понимание собственного тела – в этом его неоценимая важность. Вы учитесь слушать свой организм, улавливаете малейшие реакции на те или иные методики спортивных тренировок. По словам Мендельсона именно это качество помогло ему найти свою методику в пауэрлифтинге и побить мировой рекорд.
Скотт жмет штангу совсем не так, как другие спортсмены. Он прижимает локти к бокам и опускает штангу ниже грудины, а не на грудь – как это делают классически. Ноги заводятся за скамью. В пике напряжения Скотт встает в «мостик». Даже при таком шокирующем методе выполнения упражнения нам есть – чему поучиться и взять пример.
Если штанга весит меньше 130-140 кг, то вряд ли у кого-то получится эффективно накачать ей мышцы. Да, просто так мировые рекорды не достигаются. Поэтому традиционную программу по накачке мышц нужно чередовать с силовыми тренировками. Приседания со штангой, становая тяга и, конечно же, жим лежа. И здесь каждому поможет методика Скотта Мендельсона.
