Лыжная подготовка. Одновременныйодношажный ход. Одновременный двухшажный ход. Подъём. Торможение.
Одновременный одношажный ход. Скользя на лыжах, лыжник выносит вперед плавным движением обепалки, переносит тяжесть тела к носкам и почти полностью на одну ногу. Из этогоположения, немного подсев, он отталкивается ногой, делает выпад на другую ногуи переносит на нее тяжесть тела (при этом начинает опускать палки на снег). Кокончанию толчка ногой палки должны стоять чуть наклонно вперед. В конце циклалыжник отталкивается обеими палками и приставляет ногу.
Отталкиваться можно или одной ногой, или поочередно меняя ноги(последний способ предпочтительней).
В начале обучения рекомендуется проделать следующее имитационноеупражнение без лыж. Из стойки на чуть согнутых ногах выпрямиться, перенеститяжесть тела на носки, затем на одну ногу. Оттолкнувшись этой ногой, сделатьвыпад на другую, имитируя скользящий шаг, немного задержаться, потомимитировать толчок обеими палками и одновременно приставить ногу.
Далее занятия чередуют на учебном кругу и на лыжне. Чаще всегоошибкой бывает короткий толчок ногой и, следовательно, короткий скользящий шаг.Также можно наблюдать слабый незаконченный толчок палками и короткий прокат наобеих лыжах. Некоторые студенты поздно начинают отталкиваться палками — когдарезко снизилась скорость от толчка ногой, а иногда даже после того, какприставили ногу.
Разучивают одновременный одношажный ход вначале на пологом спуске(1—2°). Упражнение выполняют под счет: «раз» — сделать шаг и поставить палки,«два» — толчок руками, «три» — приставить ногу. Основное внимание надо обращатьна то, чтобы студенты сильно отталкивались ногой и руками, энергичноприставляли маховую ногу.
Одновременный двухшажный ход. Последовательно отрабатывается техника каждого элемента движенийног, рук и туловища, а затем согласованность всех этих элементов в целом.Основное внимание надо обращать на то, чтобы оба шага были достаточно длинны ипримерно одинаковы (второй обычно на несколько сантиметров больше, так каквторое отталкивание немного продолжительнее первого). Отталкивание рукамидолжно быть энергичным, оно занимает 25% времени рабочего периода и создаетфинальное усилие, обеспечивающее достаточно продолжительный прокат (до 30%времени всего цикла движения). После отталкивания руки и палки должнысоставлять почти прямую линию, что служит показателем завершенности усилий. Кконцу скольжения на обеих лыжах тело плавно выпрямляется.
Упражнения в совершенствовании одновременного двухшажного ходавключают: прохождение отрезка 50—100 м за наименьшее число шагов, прохождениетого же отрезка как можно быстрее, прохождение этим способом более длинныхучастков (до 200 м) под уклон (1—2°).
Существенные ошибки: нечетко выраженное движение подседания иперека та при толчках ног; постановка палок слишком далеко в сторону от лыжни;отталкивание преимущественно руками, толчки ногами вялые; палки удерживаютсявсеми пальцами (зажаты в кулаке); полное выпрямление ног в момент отталкивания;резкий и слишком низкий наклон туловища; слишком резкое выпрямление туловищапосле толчка палками; после толчка руками значительное отклонение туловищаназад (на пятки). Более мелкие ошибки: случайная потеря равновесия ипреждевременная опора на палки, задержка палок в заднем положении после толчка(«волочение»).
Подъем «елочкой». Способ«елочкой» применяют главным образом при подъеме в гору в прямом направлении (полинии спада склона) в тех случаях, когда попеременным ходом уже идти нельзя —лыжи начинают проскальзывать назад. Именно такие условия и подбирают приобучении: склон 5—10° с не очень глубоким снежнымпокровом.
Требования : носки лыж должны быть достаточно разведены, лыжипоставлены на внутренние ребра так, чтобы не проскальзывали (это делаетсяглавным образом за счет наклона голеней); задние части лыж не должныперекрещиваться, задевать друг друга при переносе; шаги свободные, с полнымраспрямлением ног; руки работают энергично с полным распрямлением в концеотталкивания.
Наиболее частые ошибки: недостаточно круто ставятся лыжи на ребра(лыжи проскальзывают); студенты торопятся опустить лыжу на снег, не сделав ещедостаточно широкого шага; слишком наклоняют туловище; слабо и не до-концаотталкиваются палками. Мелкие ошибки: неточная постановка палок, случайнаяпотеря равновесия, нарушения координации вследствие недостаточной уверенности вдвижениях.
Торможение упором («полуплугом»). Как и при подъеме «полуелочкой», торможение упором применяютглавным образом при движении по пологому склону наискось. Чтобы начатьторможение, надо перенести тяжесть тела на лыжу, стоящую на склоне выше, анижнюю (отводя ногу в сторону и поворачивая стопу пяткой кнаружи) поставить подуглом и на ребро. Далее перенести на нее частично тяжесть тела. Принятоеположение удерживать силой ног, преодолевая сопротивление снега. Чем сильнеенадо затормозить, тем больше следует отвести лыжу пяткой, круче поставить наребро и сильнее загрузить. Чтобы лыжи продолжали скользить в принятомнаправлении и не поворачиваясь, надо, чтобы верхняя (опорная) лыжа находиласькруто на ребре. Такое ее положение естественно при спусках наискось.
1. На пологом ровном склоне (стояк нему боком) принять на месте стойку косого спуска, а затем отвести лыжупяткой сначала в одну, потом в другую сторону.Существенные ошибки: выпрямленныеноги и наклоненное туловище; неравномерная загрузка упоровой лыжи, еескачкообразное движение; широкое разведение носков лыж; недостаточнаяпостановка опорной лыжи на ребро, выведение носка упоровой лыжи вперед и какследствие нарушение прямолинейности спуска или перекрещивание лыж. Менеесущественные ошибки: широкое разведение палок; поворот лицом в сторону склона;излишнее отклонение тела назад («сидение на пятках»).
