МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИТРЕНИРОВКИ ЮНОШЕЙ В АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКЕ
Пользуиз атлетизма можно извлечь в любом возрасте. Однако ребята моложе 14-16 летдолжны ориентироваться на всестороннее развитие мускулатуры, избегая до времениработы с большими тяжестями. К этому их костно-мышечная система еще не готова,вследствие чего попытки поднимать тяжелые (допускающие всего 1-2 подъема)снаряды могут привести к перенапряжениям.
Юношидолжны упражняться только с такими отягощениями, которые они могут поднятьнесколько (не менее 10-15) раз подряд. Поднимать снаряды нужно в различномтемпе. Сочетание упражнений, различных по темпу выполнения, дает наилучшийэффект.
Ребятамоложе 14 лет должны использовать отягощения не более 2/3 от максимума.Например. Мальчик может выжать стоя штангу не больше 30 кг. В таком случае егорабочий вес в этом упражнении не должен превышать 20 кг.
Техникаупражнений для юношей простая: движения с широкой амплитудой. Если отягощениетакого рода, что оно, как говорят атлеты, «запирает дыхание», его вес нужноуменьшить.
Вотеще несколько основных правил силовой тренировки для юношей.
1. Вес отягощений должен подбираться с таким расчетом, чтобы можнобыло без особого напряжения проделать рекомендованное число повторений. Вбольшинстве упражнений – 8-10 раз. Когда же прорабатываются мышцы голени,предплечья, шеи и живота, число повторений возрастает до 12-20.
2. Юношам в первый год занятий не рекомендуется тренироваться чаще 3раз в неделю.
3. В течение первых 2-3 недель в каждом упражнении выполняется лишьодин подход. Затем можно перейти на 2-3 подхода, используя в первом облегченныеснаряды.
4. Становясь сильнее, юноша постепенно должен утяжелять снаряды.Однако при этом он всегда должен быть в состоянии выполнить рекомендованноечисло повторений, и не как-нибудь, а правильно, не искажая техники движений.
5. Через несколько месяцев регулярных занятий можно делать болеетрех подходов в каждом упражнении. Самые большие усилия приходятся на 3-4йподход. Например, лучший результат в жиме лежа (8 повторений подряд) – 45 кг. Втаком случае в первом подходе вы разогреваетесь с весом 32-34кг, во второмиспользуете 40-42кг, в третьем – 45кг. В четвертом подходе можно, если есть ктому основание, прибавить еще 2,5-5кг.
6. Как мы уже говорили, каждое упражнение нужно выполнять на полнуюамплитуду. С первых тренировок надо придерживаться золотого правила атлетизма«Когда напряжение, тогда выдох». Не бойтесь задержки дыхания, она полезна,способствует лучшей адаптации организма, однако злоупотреблять зтим ненадо.Между повторениями делайте короткую паузу.
7. Если в помещении прохладно, надевайте теплый тренировочный костюм.Достаточно времени уделяйте отдыху и сну. Следите, чтобы в вашем рационесодержалось достаточно белковых веществ: мяса, рыбы, птицы, яиц, молока. Будетздорово, если завести себе дневник тренировок для контроля веса, самочуствия ирекордов.
Юноши должны применять упражнения, которые вовлекают в работу главныемышечные группы. Тогда атлетическая тренировка заложит фундаментразностороннего и симметричного развития. Какие же это упражнения?
Жимстоя, жим лежа (эти разновидности жима можно применять в комбинированныхподходах, т.е. проделав подход в жиме стоя, выполнить жим лежа, затем снова жимстоя и т.д.); стоя, тяга вдоль туловища до подбородка; подъем на бицепсы; тягав наклоне, приседания со штангой на плечах; в положении лежа опускание прямыхрук за голову (это упражнение полезно комбинировать с приседаниями); подниманиена носки; становая тяга с согнутыми ногами; поднимание плеч.
Становую тягу и поднимание плечна разных тренировках перемежайте с тягой вдоль туловища.
Другиеважные упражнения: поднимание туловища из положения лежа, ноги при этомполусогнуты; сгибание и разгибание шеи; сгибание и разгибание кистей.
Большинствоэтих упражнений выполняются со штангой (грифом, металлической палкой). Можношироко использовать и гантели.
Дляновичка совсем не обязательно делать все это на одной тренировке. Поначалуограничьтесь 5-7 упражнениями на развитие основных групп мышц. Затем, по мерероста тренированности, можно понемногу добавлять другие упражнения и заменятьодно другим. Однако включать в тренировку больше 12 упражнений нецелесообразно.В конце каждой тренировки советую упражнения на прес и долгий вис наперекладине без спрыгивания (2-3 серии).
Физическиеупражнения в разбираемом возрасте не в коем случае не должны сводиться к однойтолько силовой тренировке. Важно при этом использование спортивных игр, бега,плавания, акробатики, велосипеда плюс здоровый режим, достаточный отдых,полноценное питание, закаливание солнцем, воздухом, водой.
Комплекс
Атлетическойгимнастики
1. Выпады3 х 10+10
2. Подтягивание3 х максимум
3. Отжиманиеот брусьев 3 х максимум
4. Гиперэкстензия3 х 12
5. Прессниз 1 х макс
6. Прессверх 1 х макс.
7. Пресскосые мышцы 1 х макс.
Спина
1.Тягаперед собой 4 х 12, 10,8
2.Тяга гантелей 3 х 12, 10, 8
3.Тяга штанги в наклоне 3 х 12, 10, 8
4.Тяга блока за голову 3 х 12, 10, 8
Первая тренировка
1.Жимлежа на горизонтальной скамье: разминка 2 х 10, рабочие 4 х 10.
2.Разводкалежа: рабочие 4х8
3.Отжиманиена брусьях: рабочие 4х8
4.Французскийжим лежа: рабочие 4х8
5.Подъемштанги на бицепс стоя: рабочие 4х8
6.Разгибаниерук с грифом стоя рабочие 4х8
7.Попеременныйподъем на бицепс с гантелями: рабочие 4х8
Вторая тренировка
- Жим стоя перед собой: разминочные 2х8, рабочие 4х8
- Подъем гантелей в стороны: рабочие 4х8
- Разводка в стороны в наклоне: рабочие 4х8
- Тяга штанги к подбородку рабочие 4х8
- Тяга штанги к поясу в наклоне: рабочие 4х8
- Становая тяга: рабочие 4х8
