Методы снижения эмоциональногонапряжения
Волнение перед экзаменом возникает как следствиемобилизации сил и желания успешно сдать экзамен. Умеренное волнение перед экзаменом,по-видимому, даже способствует получению более высоких результатов. Безразличиеучащихся к экзамену может привести к нежеланию искать верное решение, напрягатьсебя. Однако сильное волнение приносит только вред. Для того чтобы помочьпреодолеть экзаменационное волнение, можно применить следующие методы:
1. Десенсибилизация (воспроизведение подобнойситуации).
Представив себе обстановку экзамена и выполнив тестдома, будучи в совершенно спокойном состоянии, Вы можете стать менеечувствительным и меньше нервничать во время настоящего экзамена. Так как Высдавали пробный экзамен, то ситуация для Вас становиться более понятной и знакомой.А в привычной обстановке люди чувствуют себя увереннее.
Если вы всё же волнуетесь, то непосредственно наканунепредставьте себе ситуацию экзамена во всех красках, со всеми своими чувствами,переживаниями, «страшными мыслями»: вот вы вошли в класс, садитесь, пишите и т.п. Итак, сначала вы представляете, как у вас дрожат руки или, пересыхает вгорле, а в голове не осталось ни одной мысли, но вот вы читаете задания: страхпропадает, вы сосредотачиваетесь и начинаете спокойно выполнять задание. Еще раз:представьте себе все как можно конкретнее, в деталях, со всеми чувствами,переживаниями, действиями, но так, как бы вы хотели, чтобы все произошло, какдолжно произойти при успешной сдаче экзамена.
Естественно, если у вас вообще нет никакого страхаперед экзаменом, то не надо его и представлять себе. Однако в этом случаеподумайте, не слишком ли вы спокойны. Отсутствие некоторого «предстартового»волнения также часто мешает хорошим ответам.
2. Учить «с запасом».
Продолжайте заниматься даже после того, как Вампокажется, что Вы достигли полного понимания и знания материала. Тогда Выбудете чувствовать больше уверенности в себе, и Вам будет легче вспомнитьправильные ответы, если Вы разволнуетесь. Этим методом часто пользуютсятеатральные актеры: они настолько хорошо заучивают свою роль, что какой бысильный страх их ни охватывал на сцене, слова роли произносятся как бы самисобой.
3. Успокоиться перед входом в экзаменационнуюаудиторию и на экзамене.
Панические разговоры с товарищами перед аудиториеймогут усиливать экзаменационное волнение. Лучше перед экзаменом прогуляться втечение 15 минут на свежем воздухе.
Проделайте упражнение «Погружение в комфортнуюситуацию» и упражнения дыхательной релаксации.
Упражнение «Погружение в комфортную ситуацию».
Для того, чтобы снять напряжение и тревогу,попробуйте устроиться удобно, закрыть глаза, расслабиться и вспомнить ситуацию,в которой вам было комфортно, когда вы были максимально расслаблены и счастливы(например, во время прогулки по парку, отдыха на море и т.п.). Вспомните, чтовы видели, слышали, чувствовали, какие были запахи. Погрузитесь в эту ситуацию.Про ощущайте её каждой клеточкой своего тела. Запомните эту ситуацию, дайте ейкороткое название. А сейчас постепенно возвращаемся к реальности. Я буду считать.На счет три вы откроите глаза. Один – вы хорошо отдохнули. Два – вы ощущаетеприлив бодрости. Пошевелите кистями рук. Три – вы полны сил и прекрасно себячувствуете. Постепенно открывайте глаза.
В стрессовой ситуации, когда вам нужно расслабиться,скажите название комфортной ситуации про себя и начинайте вспоминать своиощущения связанные с ней в деталях. Это позволит вам успокоиться.
Дыхательная релаксация.
Упражнение 1. Медленно и глубоко вдыхайте черезнос, считая про себя до пяти.
Задержите дыхание, снова считая до пяти.
Полностью выдохните воздух из лёгких через рот илинос, считая до пяти.
Сделайте 2 вдоха-выдоха в своём обычном ритме.
Повторите цикл от 3 до 10 раз в зависимости от степениволнения.
Упражнение 2. Медленно вдыхайте черезнос до тех пор, пока живот не «раздуется» максимально.
Задержите дыхание на несколько секунд.
Медленно выдыхайте через рот или нос, пока невыдохните из лёгких весь воздух.
Сделайте 10 дыхательных циклов или 2 подхода по 10циклов с перерывом.
Во время экзамена, если чувствуете волнение,можно снова воспользоваться этими методами.
Чтобы научиться владеть своими эмоциями, важнонаучиться снимать напряжение, т. е. расслабляться. Расслабление уменьшаетвнутреннее беспокойство, улучшает внимание, даёт возможность оценить ситуацию исосредоточиться. Если Вы знаете за собой такие качества, как робость внезнакомой обстановке или чрезмерно сильное волнение перед каким-либоответственным делом; не знаете, куда девать руки, как преодолеть «деревянную»походку, распрямить налитые свинцом плечи, — то это значит, что Вам необходимонаучиться снимать «мышечный зажим», используя упражнения мышечнойрелаксации.
Попробуйте дома сделать упражнение«Сброс!»: поставьте ноги на ширину плеч, руки согните в локтях имаксимально напрягите все мышцы своего тела; руки сожмутся в кулаки, ногизадрожат от напряжения, шея одеревенеет, — неприятное состояние. В этомсостоянии надо пробыть 5 секунд, после чего скомандуйте мысленно себе «сброс!»и моментально сбросьте с мышц напряжение, расслабьте и опустите руки и голову.Проделайте это 3-4 раза подряд, и Вы почувствуете не только приятное ощущениерасслабленной мускулатуры, но и каждую мышцу в отдельности.
Если дано упражнение регулярно делать дома, то встрессовой ситуации будет достаточно лишь немного напрячь мускулатуру, Вашетело всё «вспомнит» и после мысленной команды «сброс» послушно подчинится Вам ирасслабиться.
Во время экзамена, для снятия напряжения и активизацииработы мозга сделайте упражнение для шеи: исходное положение: головапрямо, смотрите перед собой. Медленно наклоните голову вперёд, прижавподбородок к груди; затем медленно отклоните максимально назад; затем верните висходное положение. Теперь медленно поверните голову до предела вправо; затемвлево и вернитесь к исходному положению. Продолжайте работать. Это простоеупражнение снимает напряжение с области шей и активизирует приток крови кмозгу, что благоприятствует мыслительной деятельности.
Ещё один приём для снижения напряжения: Упражнение наконцентрацию внимания: сосредоточение на предмете.
В течение 4-8 минут концентрируйте внимание на любомпредмете, который Вы видите перед собой или держите в руках. Это могутбыть наручные часы, ручка, книга и т.д. Можно помогать себе внутреннимпроговариванием о строении предмета, о материале, из которого он изготовлен, оцвете предмета, его размере и пр. Чем проще предмет, тем сложнее задание.Упражнение помогает расслабиться, отключиться от негативных мыслей и «накручивание»,снимает психическое напряжение, тревогу. Упражнения на концентрациювнимания полезно проводить перед принятием ответственного решения.
Если же вы очень боитесь, попробуйте прием, называемый«доведением до абсурда». Постарайтесь как можно сильнее напугать себя.Представьте себе все самые страшные, немыслимые подробности и ужасающиепоследствия. Если вы занимаетесь вдвоем или в группе, попробуйте посильнеенапугать друг друга. Такое предельное усиление страха, обычно приводит кпарадоксальной реакции: вместо того, чтобы впасть в невроз и оказатьсявместо экзамена на психологической консультации — человек приходит к мыслио том, что бояться, в сущности, нечего и даже самые тяжелые последствия на самомделе не так ужасны.
Применение успокоительных средств перед экзаменом -медвежья услуга: они могут тормозить активность головного мозга. Помните отом, что умеренное волнение приносит пользу, — не хотите же вы задремать вовремя экзамена! Если проблема достаточно серьезна и методы самопомощи недействуют, обратитесь к профессиональному психологу или консультанту.
Очень важно, готовясь к экзамену, позитивнонастраиваться на предстоящие события. Вообразите себя спокойным и полностьювладеющим собой, уверенным в своих знаниях. Переход мыслей в позитивное руслоприведёт Вас к успеху!
Перед экзаменом:
Накануне экзамена лучше прекратить занятия в серединедня. Каждому известно: для того чтобы полностью подготовиться к экзамену, нехватает всего одной, последней перед ним ночи. Вы уже устали, и не надо себяпереутомлять. Напротив, совершите прогулку.
Хорошо выспитесь в ночь перед экзаменом, чтобы встатьотдохнувшим, с ощущением своего здоровья, силы, боевого настроя. Ведь экзамен -это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать своивозможности и способности.
Утром отведите себе время с запасом, особенно для дел,которые надо выполнить перед экзаменом.
Лучше позавтракать. Не ходите на экзамен с пустымжелудком. Возьмите с собой конфету, чтобы отвлечься от волнения.
Приходите на экзамен незадолго до начала. Не надоприходить заранее, потому что ожидание более утомительно для нервной системы,чем сам экзамен.
Не старайтесь повторить весь материал в последнююминуту, лучше позвольте себе расслабиться.
После сдачи одного экзамена следует остатокэкзаменационного дня оставить для разрядки, для снятия напряжения, обновлениясниженной трудоспособности.
