Гигиеническая характеристика пауэрлифтинга
На первый взгляд может показаться, что пауэрлифтинг не требует особых технических навыков. Три соревновательных движения выглядят простыми, и, казалось бы, при наличии определенной физической силы можно показывать значительные результаты. Однако, как и в любом другом виде спорта, в пауэрлифтинге имеется множество нюансов и факторов, не считаясь с которыми невозможно говорить о каких-либо результатах.
В первую очередь это общие основы техники, а также индивидуально подобранные техника и методика тренировок, учитывающие возраст, анатомические, биомеханические, психологические особенности спортсмена, его физическую подготовленность. Так как все три движения в пауэрлифтинге сопряжены с большой нагрузкой на суставно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему, не последнюю роль играют тренировочное и соревновательное оборудование, отвечающее требованиям международных стандартов, и экипировка атлета.
Тренировка и восстановление — это единый процесс. Поэтому нужно еще предусмотреть средства восстановления организма: медико-биологические (спортивная фармакология, бани, сауны), психологические (настрой на соревнования и отдых) и педагогические (ясно представлять цель тренировок, уметь рассчитать правильный вес, количество повторений, увеличение нагрузки, периодичность тренировки). Педагогические средства рассматриваются как основные и ведущие, т.к. они определяют режим каждого спортсмена и рациональное сочетание нагрузок и отдыха на всех этапах многолетней подготовки пауэрлифтеров.
Распорядок дня и его гигиеническая оценка
Вид деятельности Время Продолжительность Примечания подъем 7.00 Закаливающие процедуры 7.05-7.10 10 мин прохладный душ, растирание тела завтрак 7.15 -7.35 20мин Легко перевариваемые продукты поездка в университет 7.40-8.25 45мин-учеба 8.30 — 14.10 5 часов 40 мин получение знаний обед 14.30 -14.50 20 мин-Поездка домой 14.45-15.25 40минотдых 15.30-16.30 1час Поездка на тренировку 16.35-17.50 1.20 тренировка 18.00 — 20.00 3 часа-поездка домой 20.10-21.10 1 час самоподготовка 21.15-22.00 45мин Подготовка к следующему дню ужин 22.00 30 минут-душ В 22.05-22.20 20 минут отход ко сну 22.30-23.00 8часов
Как показывает распорядок дня при такой организации деятельности, все успеваешь делать, при систематическом его выполнении организм привыкает к режиму, а это залог здорового образа жизни, рост спортивного мастерства, распорядок дня можно рекомендовать начинающим пауэрлифтерам.
Гигиенические требования и основные принципы построения питания
Калорийность рациона пауэрлифтера должна составлять 3500-4500 ккал при соотношении: белок 18-20 процентов . жир 31-32 процента . углеводы 49-50 процентов. Прежде всего — высокое содержание белка, поскольку силовые тренировки приводят к ускорению перестройки мышечной ткани.
Углеводы как основной источник энергии должны составлять значительную часть потребляемой пищи. Потребление жира может доходить до 30 процентов общей калорийности, однако большую его часть (не менее 2/3) должны составлять ненасыщенные жиры. Повышение количества белка в пище сопряжено с необходимостью увеличения объемов выпиваемой воды, поскольку это позволяет очищать организм от вредных метаболитов.
Приведем примерное меню для пауэрлифтера
Завтрак. 4 яичных белка, 1 желток, 150 грамм овсянки, 2 ломтика поджаренного хлеба, 1 апельсин, 1 таблетка поливитаминов и минеральных веществ.
Обед: 150 грамм индейки или цыплячьей грудки, 100 грамм риса, 200 грамм вареной картошки, 100 грамм разных овощей.
Полдник: 1 порция протеина с обезжиренным молоком, 1 банан.
Ужин: 200 грамм постной говядины, 300 грамм вареной картошки, 100 грамм разных овощей. За 1,5 часа до сна: 150 грамм овсянки, 4 яичных белка, 1 желток. Есть рекомендуется 5-6 раз в день.
Такой режим способствует лучшему усвоению питательных веществ.
