Примерный план домашнихтренировок
Разминка
1 
Прыжки на месте 30 сек быстро
Исходное положение: ноги вместе руки вниз
Выполнение: прыжком ноги врозь, руки поднять вверх
2 
Бег на месте 30 сек быстро
Исходное положение: ноги вместе руки возле подборо
Выполнение:бег на месте с высоким подниманием кол
3 
Переходс ноги на ногу 30 сек быстро
Исходное положение: присесть на правую ногу пятку п
Выполнение:переместить вес тела на левую ногу прис
Основная часть: отработка ударов
1 
Гъку дзуки 20ударов каждой рукой
Исходное положение:левая нога впередисогнута, задн левая рука выпрямленна вперед, правая на б
Выполнение:резко дергаем левую руку назад на бедро
Одновременно с этим синхронноповорачива
2 
Мае гери 20 ударов каждой ногой
Исходное положение:левая нога впередисогнута, задн руки опущены вниз или на боках.
Выполнение:резко отталкиваемся носкомот пола и по затем разгибаем ногу нанося удар передней ч
После удара резко сгибаем ногу вколене и ст
3 
Маваси гери 20 ударов каждой ногой
Исходное положение:левая нога впередисогнута, задн руки опущены вниз или на боках.
Выполнение:резко отталкиваемся носкомот пола и по затем выполняем поворот на опорной ноге вы После удара резкосгибаем ногу в колене и ст
Заключительная часть
1 
Ожимания от стула 20 раз
Исходное положение: руки упор на стуле ноги на полу л
Выполнение:сгибаем руки касаясь грудью стула. Спин
2 Опускание на калено 10 раз каждую ногу
Исходное положение: левая нога на полшага впереди
Выполнение: сгибаем ноги касаясь правойколенкой по 3 Подъем ног из положения лежа 20 раз
Исходное положение:лежа на спине, ноги выпрямлены
Выполнение:поднимаем прямые ноги до касания носк
х.
одка
лен
прижата к полу левая нога вытянута в сторону
есть на ней прижав пятку к полу правую вытянуть всторону
няя прямая. Пятки прижату к полу
бедре. Плечи развернуты.Правое плечо направлено вперед,правое назад
о, правую выпремляем вперед наносяудар кулаком. . аем плечи и бедра няя прямая. Пятки прижату к полу
однимаем ногу согнутую в колене прямовперед выше пояса частью ступни,пальцы подняты вверх, носок вытянут вперед.тавим на пол.
няя прямая. Пятки прижату к полу
однимаем ногу согнутую в коленевсторону подняв пятку до уровня колена выше пояса ынося колено в сторонуудара,разгибаем ногу нанося удар подъемом ноги,пальцы и носок вытянут в
тавим на пол.
лицом вниз
а прямая,ноги не сгибать
ола. Спина прямая, руки на боках или за головой
ы
ками пола за головой
вперед. 1 день
Разминка: 30 сек 3подхода
Прыжки Положение ноги вместе Леваявперед,правая назад и наоборот
Прыжки Положение ноги на ширине плечЛеваяспереди,правая сзади крест накрест
Прыжки Положение ноги вместе Ногивместе влево,центр,вправо,центр,вперед
Основная часть 30 сек 3подхода
Ноги Перескок черезскамейку боком
Запрыгивание на скамейку из положениясидя
Перескоки передняя нога на скамейке
Перепрыгивание через препятствие
Вис 30 сек 3 подхода
Рукоход обратный хват руки согнуты
Рукоход хват прямой ноги(колени) 90градусов Рукоход широкий хват
Упор лежа
Доставание руками носков крест накрест
Заход на скамейку(перекладину)
Обратные отжимания на перкладине
Пресс
Упор сидя Выпрямлениеодной ноги верх(мае-гери)
Упор сидя Доставаниерукой носка ноги
Упор сидя на брусьях Поворотыв стороны
Заминка
Растяжка
2 день Лестница
Забегание до верха
Забегание боком
Прешагивание через ступеньки
Запрыгивание ноги вместе с поворотом
Зашагивание с приседом
Запрыгивание боком со сменой ног
Запрыгивание из положения присед
Упражнения для спортзала
Комплекс № 1 Упор сидя Ножницы
Сгибание разгибание ноги вверх
Сгибание разгибание обеих ног вверх
Доставание носков ног
На лопатках Подъем ноги медленное опускание
Поворот корпуса в вертикальном положение
Разведение ног в сторону и вперед назад
Опускание ног с резинкой
Вис Круговыедвижения
Подъем ног с мячом
Подъем ног с резинкой
Вниз головой подъем корпуса
Вниз головой с мячом
Упор лежа Доставаниеносков ног
Достование колена и носка
Достование локтем колена
Махи ногами в сторону
Тяга резинки рукой
Сгибание ноги с резинкой
|
С мячом |
Выпады в сторону с переносом мяча Ловля и выброс слева и справа Пресс подъем мяча из-за головы к ногам |
|
Лестница |
Боком с приседом заступ крест накрест Прыжки ноги врозь с приседом на одну Прыжки с выпадами вперед движение боком Ходьба на полусогнутых вперед, боком,назад |
д,центр,назад,центр
