Тренинг«Как справиться с волнением (со стрессом)»
Цель занятия: ознакомление с основными способами снижения тревоги в стрессовой ситуации (наэкзамене).
Задачи:
1. информироватьобучающихся о способах саморегуляции психоэмоционального состояния;
2. снять эмоциональноенапряжение, активизировать внутренние ресурсы обучающихся;
3. способствоватьприобретению обучающимися опыта применения способов регуляции своего состояния.
Форма проведения:фронтальное психологическое занятие.
Контингент участников: упражнениепредназначено для обучающихся выпускных классов.
Цель: снятие внутренних зажимов, поисквнутренних ресурсов.
Группа встает в круг и каждый по очереди произносит: “Я самый…”, агруппа повторяет «Он самый…». Например: «Я самый красивый, умный, креативный ит.д.», а все повторяют «Он самый красивый, умный, креативный и т.д.»,»
Рефлексия упражнения: вам былоприятно слышать комплименты? У каждого человека улучшается настроение, когдаего хвалят. Высказывание участников.
С наступлением весны мы чувствуем, что настроение улучшается. Хочется влюбитьсяи непременно быть счастливым. Но для выпускников весна – период активнойподготовки к ОГЭ. ОГЭ — это серьезное испытание для старшеклассников. Этовозможность проверить свои знания.
Казалось бы, пора уже привыкнуть к этому страшному словуОГЭ,но вот опять девятиклассники, их родители и учителячуть ли не бьются в истерике, задаваясь вопросом: что будет?Можно, конечно, погадать на ромашке или довести себя до нервногосрыва, но можно и просто настроиться на экзамен, принять его какнеизбежность — и тогда все получится.
Итак, ГИА — это стресс для физического и психологического здоровья учащихся,родителей и учителей.
Вспомним Физиологические признаки стресса: бессонница,головные боли, сердцебиение, боли в спине, в желудке, в сердце, несварениежелудка, спазмы. Психологическими признаками стресса являютсярассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство,беспричинные страхи, раздражительность. Это приводит к потере уверенности всебе, к возникновению различных заболеваний, психическим расстройствам и клекарственной зависимости.
Хочется привести слова Уолтера Рассела: «Если делать то, что выненавидите, из-за ненависти в организме начинают вырабатываться разрушительныетоксины, и в результате этого вы начинаете страдать от хроническогопереутомления или заболеваете. Вам нужно любить все, что вы делаете. Или, иначеделайте то, что можете делать с любовью». Так гласит древняя восточнаямудрость. Делайте все с радостью, делайте все самым лучшим из известных вамспособов. Любовь к учебе, урокам, которые вам придется выполнять, пополнитзапас физических и душевных сил, спасет от утомления, от болезни, известной подназванием «скука».
Давайте попробуем провести небольшойопыт.
Игра «Рассерженные шарики»
Каждый участник занятия надувает воздушныйшарик. Шарик символизирует тело, а находящийся в нем воздух – чувства, которыепереполняют в сложной ситуации.
Надуваем шарик , не давая воздуху выходить наружу. Ведущий объясняет, что также происходит и с человеком, когда его переполняют чувства. Один шарик надуваемдо конца, пока он не лопнет.
Ведущий задаёт участникам тренинга вопросы: «Что произошло с шариком? Онлопнул. А почему? А что в этот момент произошло с вами? Испугались».
Вот так же и человек в состоянии эмоционального напряжения может «взорваться»(например, совершить какой-то агрессивный поступок). Безопасен такой способсправляться с нервным напряжением? Нет.
Затем ведущий предлагает попробовать выпустить из шарика немного воздуха изатем вновь крепко его зажать.
Ведущий задаёт участникам тренинга вопросы: «Взорвался ли шарик? Можно ли такойспособ выражения эмоций считать более безопасным?»
Чаще всего участники тренинга соглашаются, что такой способ выражения эмоцийбезопасен. Шарик остался целым и невредимым, не взорвался и никого не напугал.Подобным же образом, когда мы выражаем эмоции контролируемым способом, ониникому не причиняют вреда.
Вывод: важно научиться давать выход чувствам, чтобы они не мешалиВам и не причиняли вред окружающим.
Давайте приведем примеры знакомых всем способов снятия нервно-психологическогонапряжения (дети называют: спортивные занятия, контрастный душ, громко спетьлюбимую песню, вдохнуть глубоко до 10 раз и т.д.)
Можно сделать несколькопсихологических упражнений для улучшения навыка регуляции своего эмоциональногосостояния.
1. Простой, но оченьэффективный способ – аутотренинг.
Слова, несмотря на их нематериальность, имеют силу воздействия, поэтому ненужно накручивать себя и говорить «Все плохо, я ничего не помню, я ничего незнаю» — это настраивает вас на негативный лад, выберите себе такуюформулировку: «Все хорошо, я все помню и знаю». Аутотренинг позволяет человекусоздать подходящий настрой, добиться спокойствия и уверенности. Формулыаутотренинга направлены на подсознание.
Правила составленияформулы аутотренинга:
· Все утверждения должны быть сформулированы в утвердительной форме.Употребление частицы «не» запрещается. Например, нельзя использоватьтакую фразу: Я совершенно не волнуюсь.
· Все утверждения должны быть сформулированы в настоящем времени.Нельзя употреблять слова типа «пытаться», «стараться».
Например, удачной будет такая формула: «Все хорошо в моем мире. Я уверен испокоен. Я быстро вспоминаю весь материал. Я сосредоточен».
Придумайте своё утверждение.
Давайте приведем примеры знакомых всем способов снятиянервно-психологического напряжения (дети называют: спортивные занятия,контрастный душ, громко спеть любимую песню, вдохнуть глубоко до 10 раз и т.д.)
Сейчас научимся приемамрасслабления, которые можно использовать в любых сложных жизненныхситуациях.
Упражнение«Лимон»
Цель: управление состоянием мышечного напряжения ирасслабления.
Сядьтеудобно. Руки положите на колени ладонями вверх. Закройте глаза.
Представьте, что у вас в правой руке лежит лимон. Медленно сжимайте его до техпор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните своиощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторитеупражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем сжимайте лимоныодновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.
Что почувствовали после упражнения?
Упражнение«Муха»
Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.
Сядьте удобно. Рукиположите на колени ладонями вверх. Закройте глаза. Представьте, что на вашелицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то наглаза. Ваша задача, не открывая глаз и не поднимая рук с колен, согнатьназойливое насекомое. Что почувствовали после упражнения?
Упражнение«Лужа»
Цель: управление состоянием мышечного напряжения ирасслабления.
Садиться в лужу мы свами не будем. Предлагаю просто постоять в ней. Представьте глубокую дождевуюлужу с чистой водой. Ступайте в нее босыми ногами, смелее. На дне лужи большойслой песка и ваши ступни медленно в него проваливаются. Попробуйте достать досамого дна, вдавливая ноги в песок и напрягая ступни для лучшего эффекта.Почувствуйте, как песчинки просачиваются между пальцами. А теперь выйдите излужи, стряхните интенсивными движениями оставшийся песок с ног. И расслабьтепальцы. Что почувствовали после упражнения?
Это упражнение можноделать в любой обстановке незаметно для окружающих.
Теперь давайте освоим упражнение длядыхательной релаксации «Растопи узоры на стекле»,которое вы также сможете использовать в дальнейшем:
Глубоко вдохните, неподнимая плеч. Медленно выдохните, как будто вы собираетесь растопить снежныеузоры на стекле. Повторите упражнение несколько раз.
Еще один способ длянормализации эмоционального состояния — визуализация.Вот один из ее вариантов (включается спокойнаямузыка):
Сядьте удобно. Закройтеглаза и вообразите себя гуляющим по одной из улиц многолюдного и старинногогорода… Ощутите, как ваши ноги ступают по мостовой. Обратите внимание на другихпрохожих, выражения их лиц, фигуры. Заметьте, что некоторые из них выглядятвстревоженными, другие спокойны и радостны. Обратите внимание на транспорт, егоскорость, шум. Гудят автомобили, визжат тормоза. Может быть, вы слышите идругие звуки? Обратите внимание на витрины магазинов, салонов одежды, цветочныймагазин. Остановитесь и подумайте, что вы чувствуете на этой шумной деловойулице?
Теперь поверните за угол и прогуляйтесь поболее спокойной улице. Пройдя немного, вы заметите большое здание, отличающеесяпо архитектуре от всех других. Старинными буквами на нем написано: «Храмтишины». Вы понимаете, что этот храм – место, где не слышны никакие звуки, гденикогда не было произнесено ни единого слова.
Вы подходите и трогаете тяжелые резныедеревянные двери. Вы открываете их, входите и сразу оказываетесь окруженнымполной и глубокой тишины…
Побудьте внутри столько, сколько вамнеобходимо. Когда захотите покинуть здание, толкните деревянные двери и выйдитена улицу. Как вы себя теперь чувствуете?
Запомните дорогу, которая ведет вэтот Храм тишины, чтобы вы могли, когда захотите, вновь вернуться туда.
Что вы чувствовали на шумной улице? Чтопочувствовали внутри храма?
Упражнение : Выдохнуть стресс!
Зажать правую ноздрю и сделать глубокий вдох левой. Задержать воздух намгновение. Зажать левую ноздрю и выдохнуть через правую. Таким образом, ворганизме восстанавливается баланс кислорода и углекислого газа, и человекчувствует себя лучше.
В случае сильного нервного напряженияперед началом экзамена нужно сделать вдох и затем глубокий выдох — вдвоедлиннее вдоха. Такой способ ритмичного дыхания поможет снять не только«предстартовое» волнение, но и напряжение после стресса, поможет расслабитьсяперед сном. Мобилизующее дыхание помогает преодолеть вялость и сонливость приутомлении, способствует быстрому переходу от сна к бодрствованию, активизируетвнимание.
Сейчас я прошу каждого из вас поочереди высказаться о том, каково ваше эмоциональное состояние на данныймомент, какой способ из рассмотренных нами сегодня, на ваш взгляд, самыйдейственный, а какой самый простой в применении (участники высказываются).
Вы можете еще раз дома, в спокойнойобстановке вспомнить способы снятия стресса, о которых мы сегодня говорили, ивыбрать наиболее для вас подходящий.
Надеюсь,что наши советы вам помогут, и вы успешно сдадите все экзамены.
Желаю всем вам успешно пройти это испытание!
